108公里戈壁徒步，掌握這些要領(lǐng)，還怕走不下來

　　有人說，其實戈壁徒步，就是一場關(guān)乎精神的心路之旅。

　　行走大漠，追尋心路不僅需要一個人堅毅的精神、不棄的信念、過人的耐力，更重要的還有健康的體魄、徒步的技巧、專業(yè)安全的保障。

　　但是，還是會有戈友問：百公里戈壁徒步，我真的能走下來嗎?

　　有了以上所述的，還有一點也至關(guān)重要，那就是徒步之前適當?shù)腻憻挕?/p>

　　畢竟，不積跬步，無以至千里。

　　參加徒步前，要進行適當?shù)腻憻?，以增加體能儲備和關(guān)節(jié)的適應性。

　　如果能堅持鍛煉，在參賽后，面對每天的賽程，就不會那么吃力了。

　　今天，我們就為大家推薦一些徒步之前的鍛煉建議以及徒步時的注意事項

　　以便于提高自身行走的受耐力，也可以加強身體素質(zhì)!

　　一般在進入戈壁前三個月開始鍛煉最佳，但是因為很多人工作繁忙，沒有太多的時間去鍛煉，那就從徒步前一個月或者半個月開始適當?shù)男凶撸刻斐槌?~2小時，根據(jù)自身情況，進行有規(guī)律的行走，也可循序漸進的增加和調(diào)節(jié)運動量。

　　注意：

　　1.行走時，速度不要一味求快。

　　2.在徒步前，平時鍛煉時，成年人每天應達到相當于步行6000步的中等強度運動。如果體力充足，可以每天走1萬步，如是偏胖、體能較差、有慢性疾病的人，需要適當?shù)臏p少自己的運動量。

　　3.鍛煉時間：很多人喜歡早起猛走，早起時，人體血液更黏稠，特別是心腦血管疾病患者，運動風險更大。在中午，或者溫度過高的時段也不宜長時間行走，一般選擇在下午或者是傍晚溫度適宜時行走最佳。

　　無論在平日里的鍛煉行走還是戈壁中的徒步，這里有“5大要領(lǐng)、7個原則、9種技巧”可供大家參考，作為行走時的標準，也可根據(jù)自身調(diào)整行走狀態(tài)!

　　5大基本要領(lǐng)

　　身體、足部、節(jié)奏、呼吸、背部

　　在行走的過程中，我們的肢體是在配合行進的，所以這5大部分需要調(diào)節(jié)到最優(yōu)的狀態(tài)。

　　1.身體：行走時應肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地。

　　行走是全身運動而絕不只是腳部運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步態(tài)。

　　2.足部：全腳掌觸地，先是腳跟，然后到腳尖。

　　3.節(jié)奏：最好的速度是邊走邊聊而不喘，注意脈搏不要超過90-120/分鐘。

　　以合適的節(jié)奏進行徒步行走，不僅可以合理地保存體力。

　　4.呼吸：調(diào)勻呼吸，避免岔氣，一定要深呼吸。

　　5.背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

　　7大基本原則

　　行走過程中，呼吸的均勻程度、行走速度、頻率等都會直接影響到徒步的效率，這7大原則要遵守!

　　1.速度控制原則

　　不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

　　2.體能衡量原則

　　在徒步之前鍛煉時，最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。

　　3.途中休息原則

　　一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不要有過于大強度的體力支出，不然會得不償失。

　　4.正確行進原則

　　對于走路，每個人都有一套自己的方案，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

　　5.“多吃多喝”原則

　　多吃多喝的定義并不是暴飲暴食，這里的多吃多喝是指吃喝的頻度。徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。

　　尤其是在爬大坡之前，可以適當?shù)亩嗪纫恍┧?/p>

　　6.腿部肌肉訓練原則

　　發(fā)達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)的鍛煉，以長距離行走和慢跑為主。

　　7.膝蓋保護原則

　　膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉。所以在行走途中，不要猛走，如果感覺自己膝蓋不好，一定要帶上護膝鍛煉!